تمرينات كششي پا

1- كشش ماهيچه هاي جلويي ران با يك دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم كنيد. پاي قائم بايد كمي خميده باشد در هر بار، پا را عوض كنيد.
2- كشش ماهيچه هاي پشت ران پاها را به حالت ضربدر قرار دهيد و بالاتنه را به سمت جلو خم كنيد. توجه داشته باشيد كه پاها تا حد ممكن صاف و بالاتنه كشيده باشد.
3- كشش ماهيچه هاي داخلي ران يك گام به طرف راست برداريد و يك پا را كشيده نگه داريد. با درون پا به زمين فشار وارد كنيد. در اين تمرين، بالاتنه كاملاً راست است. وزنتان را به روي پاي خميده منتقل كنيد. توجه داشته باشيد كه زانو و انگشتان پا در يك جهت باشند. حال وزن را به روي پاي ديگر منتقل كنيد.
4- كشش عضلات پشت پاپنجه يك پا را بر روي لبه پله قرار دهيد. پاي ديگر روي پله قرار دارد. در اين تمرين، پاشنه پا به سمت كف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض كنيد.

5- حركات كششي ماهيچه اي در جلويي ران پاهايتان را كنار هم قرار دهيد. يك پا را در حالي كه در دست گرفته ايد به باسن فشار دهيد. كمرتان را به جلو خم كنيد. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد، 2 ثانيه استراحت كنيد و دوباره اين حركات را انجام دهيد. سپس پاي خود را عوض كنيد.
6- حركات كششي عضلات پشت پا پاهايتان را به موازات هم قرار دهيد، سپس خود را در حالت قدم برداشتن قرار دهيد. پاي جلويي را خم كنيد و پاي عقبي را بكشيد. كف پاي عقبي به زمين فشار وارد مي كند. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. 2 ثانيه استراحت كنيد و دوباره اين حركت را انجام دهيد. سپس جهت را عوض كنيد و با پاي ديگر اين حركت را انجام دهيد.

7- براي باسن و ران پاها را باز كنيد. بالا تنه را به سمت جلو خم كرده و دستها را به سمت جلو دراز كنيد. اكنون باسن را تا زانو پايين بياوريد. در اين حالت مي توانيد پاهايتان را ببينيد. اين تمرين را 3 بار هر بار 10 مرتبه تكرار كنيد. استراحت كوتاهي هم بين ورزش در نظر بگيريد.
8-براي ماهيچه هاي جانبي پا براي شروع اين تمرين، دستها را بر روي ران قرار دهيد. حال يكي از پاها را مطابق شكل بالا ببريد و پايين بياوريد. اما نبايد پا روي زمين قرار بگيرد نوك پا نيز بايد به سمت جلو باشد. روزي 3 بار و هر بار 10 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد. هر بار پايتان را عوض كنيد.

9- تمرينات قدرتي براي كمر، باسن و پا بايستيد و پاها را به موازات هم قرار دهيد. زانوها را كمي خم كرده و شكم را سفت كنيد. از پشت، صندلي را بگيريد و يك پا را خيلي آرام به عقب ببريد در اين تمرين، كتف ها پايين هستند. اين تمرين را روزي 8 بار انجام دهيد و بين آنها استراحت كوتاهي داشته باشيد.
10- تمرين براي افزايش قدرت باسن و ران مانند تمرين بالا بايستيد ولي اين بار دستها را روي كمر قرار دهيد و يك پا را مطابق شكل بالا بياوريد. روزي بار 3 و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد.
11- تمريني مفيد براي ماهيچه هاي باسن و پا روي زمين بنشينيد. يك پا را به سمت جلو خم كنيد و پاي ديگر را به سمت عقب بكشيد. دستها را روي زمين قرار دهيد و كمر را راست نگه داريد. در اين تمرين كتفها پايين و شكم كشيده است. حال پاي خم شده عقبي را كمي بالا بياوريد و آرام پايين بگذاريد. روزي 3 بار و هر بار 8 مرتبه اين تمرين را انجام دهيد. جهت خود را هر بار عوض كنيد.
12- تمرين كششي براي باسن و پا مطابق شكل بنشينيد. سپس با دست، زانو را با احتياط به سمت بالاتنه فشار دهيد. 12 ثانيه آن را نگه داريد. يك بار ديگر با تغيير جهت اين تمرين را تكرار كنيد.
13- تمرين براي گودي كمر مطابق شكل، پا را با زاويه 90 درجه روي زمين قرار دهيد و پاي ديگر را به عقب بكشيد. دستتان را روي پاي جلويتان قرار دهيد. حال بالاتنه را كاملاً صاف كرده و باسن را به جلو هل دهيد تا اينكه در محدوده كمر كشش خفيفي حس كنيد. 12 ثانيه در اين حالت بمانيد. يك بار ديگر اين تمرين را انجام دهيد.